我的健康餐盤
教材編撰｜美容保健科 劉淑芬
台語講解｜美容保健科 李美燕
國語講解｜美容保健科 毆竣颺
隨著健康知識的提升，現代人大多已有食物多樣化的飲食概念，但因生活忙碌常需外食，外食族每天如何選擇各類食物？份量比例該多少？
才可達到營養均衡又能維持健康體態呢？
每日飲食指南，讓我們了解每天應均衡攝取6大類食物，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果種子類。
健康餐盤是個簡單又容易的遵循的方式。
它是由哈佛公共衛生學院的營養專家和哈佛健康雜誌的編輯共同編製。
將圓形餐盤區分成全穀類、蛋白質、蔬菜、水果四個區域。
並強調用好油與喝水的重要，傳遞飲食質與量的健康訊息。
餐盤的左半部是蔬菜和水果－應佔據您餐盤的 1/2，其中，蔬菜量比水果多一點。
選擇全穀食物－應佔據您餐盤的 1/4：全粒完整穀物，包括糙米、藜麥、燕麥、全麥、小米、高粱等。
蛋白質很重要－應佔據您餐盤的 1/4：魚肉、雞肉、毛豆、黃豆製品都是蛋白質來源。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如漢堡肉、火腿和香腸。
選擇健康的植物油適量使用－選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、葵花油、 花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。
喝水－多喝水、不喝含糖飲料，每天1-2杯牛奶
衛生福利部國民健康署在2018 年設計了臺灣版我的餐盤，將每日飲食指南的概念以餐盤圖像呈現，讓民眾利用拳頭、掌心，甚至是手指就能清楚了解各類食物要吃的量，也提醒每餐6大類食物都要吃到喔！
以簡單、輕鬆的方式了解用餐時該取用的適當食物比例，家中的任何容器都能成為我的餐盤，只要攝取的種類與量適當，都是營養均衡的一餐。
口訣1 ： 每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）
口訣2 ： 每餐水果拳頭大（選用在地、當季、多樣化）
口訣3 ： 菜比水果多一點（選用當季蔬菜且1/3選深色）
口訣4 ： 飯跟蔬菜一樣多（至少1/3為未精緻全榖雜糧之主食）
口訣5 ： 豆魚蛋肉一掌心（優先順序建議：豆製品、魚類海鮮、蛋、肉類）
口訣6 ： 堅果種子一茶匙（每餐一茶匙，相當於大拇指第一節大小，約杏仁果2粒、腰果2粒或核桃1粒）
中式早餐
1.生菜燒餅夾豬里肌肉
2.鮮蔬玉米蛋餅及荷包蛋
都搭配1個小瓶牛奶、1拳頭水果及1拇指堅果(可用黑、白芝麻直接撒在燒餅、蛋餅上)
西式早餐
1.鮮蔬吐司搭豬里肌肉、配上1個小瓶牛奶、1拳頭水果及1拇指堅果，堅果可以放入吐司中。
2.燻雞生菜堅果漢堡、1拇指堅果夾上燻雞生菜，搭配1個小瓶牛奶、1拳頭水果。
自助餐
1.地瓜糙米飯撒上一點點的核桃，搭配蒜香燉雞肉，還有開陽白菜和五味秋葵，1份水果。
2.五穀飯、煎嫩豆腐、蕃茄炒蛋、滷白菜、炒青花椰菜，1份水果
小吃、滷味
1.乾麵 (上有豆芽菜、韭菜)豆干、滷蛋、海帶、燙青菜、1份水果(蛋奶素食者也可食用)
2.蒸煮麵、豬腱肉、五香豆干、高麗菜、木耳、1份水果
用餐時，只要掌握六句口訣，聰明選擇食物種類與份量，不管是在家吃飯或外食，都能吃到營養均衡的一餐。
