美體雕塑：強化核心肌群 找回小蠻腰

核心肌群介紹

• 站姿：核心介紹
• 核心肌群所指的範圍介於胸口(橫膈膜)以下至骨盆底之間，稱之為核心肌群，協助我們身體做前彎、後仰、側曲等動作，同時也是身體最中間、最重要的一部分。
  訓練核心肌群，可以增加身體的穩定度並增加脊椎的保護，同時達到雕塑腰部線條的附加價值。
• 注意事項
  核心肌群是連結四肢產生力量的基礎，它可提升上、下半身力量的穩定連結，以保護脊椎。
  訓練核心肌群，可以增加身體的穩定度並增加脊椎的保護，同時達到雕塑腰部線條的附加價值。

平坦小腹計畫

• 坐姿：船式
• 預備動作：坐姿，雙腳屈膝90度併攏，脊椎延伸拉長，抬頭挺胸下巴微收，雙手至於膝蓋上方。
• 強度變化
  L1身體穩定後，向後傾，維持脊椎延伸，穩定後，可嘗試雙手離開腳。
  L2雙手至於臀部後方，身體微微向後傾，腹部收維持身體穩定，單腳向前延伸不碰地。
  L3雙腳+身體同時向前後延伸，雙手手肘彎曲打開，身體與雙腳離地板越近，強度越高。
• 注意事項
  動作過程保持腹部緊收、身體穩定，讓頸椎脊椎儘量延伸拉長，下巴收眼睛看前方。
  大口呼吸，千萬不要憋氣。
  選擇適合自己的動作強度，再漸進式調整。

找回馬甲線

• 坐姿（側）
• 預備動作：側坐，單邊臀部離地，雙手放在臀部兩側，抬頭挺胸下巴微收，感覺側腹部緊緊收著。
• 強度變化
  L1上半身維持穩定，單腳輪流延伸。
  L2雙手手肘彎曲打開，雙腳與身體同時向前後延伸，身體與雙腳離地板越近，強度越高。
  伸展：側坐，伸展側腹部，手帶著身體先向上延伸後，再倒向側邊。
• 注意事項
  側坐雙腳離開時，感覺側腹部緊緊夾住，要把側邊三層肉擠出來的感覺。
  儘量維持身體穩定後再把腳向前延伸。

雕塑小蠻腰

• 俯臥姿：平板式
• 預備動作：俯臥姿，雙手彎曲肘撐與肩膀同寬，雙腳寬度與骨盆同寬，腳背緊貼地板穩定下肢，臀部緊收穩定骨盆，腹部緊收。
• 強度變化
  L1腹部緊收，用肚子往上收緊的力量，將肚臍、下腹、骨盆、大腿逐漸帶離開地板，雙腳屈膝。
  L2延續L1動作，雙腳腳間往內勾，雙腳伸直膝蓋離開地板
• 注意事項
  想像肚臍是一顆鈕釦，往脊椎的方向緊緊的扣住。
  下巴收好，眼睛看地板，才能保護頸椎。
  腹部緊收，臀部不往後翹，才能保護腰椎。側面看過去身體是成一穩的的直線。

美背計畫

• 俯臥姿
• 預備動作：俯臥姿，下巴微收讓頸椎脊椎延伸，雙腳打開與骨盆同寬，臀部緊收雙腳繃緊腳背貼地。
• 強度變化
  L1雙手置於身體兩側，掌心朝上，下巴微收保護頸椎脊椎，吸氣，延伸拉長脊椎讓胸口離開地板
  L2右手往前延伸，左手收可至於額頭下方，右手與上半身像前向上延伸同時，左腳延伸上台大腿離開地板，動作過程維持身體穩定，左右兩邊操作次數相同。
  伸展：跪姿，臀部坐在雙腳腳跟上，額頭貼地，上半身放鬆，雙手置於小腿兩側。
• 注意事項
  下巴收好，眼睛看地板，保護頸椎。
  臀部緊收，動作過程中維持身體穩定。
  左右兩邊操作次數相同，速度放慢且有控制。

注意事項

1. 動作過程保持腹部緊收、身體穩定，讓頸椎脊椎儘量延伸拉長。
2. 記得大口呼吸，千萬不要憋氣。
3. 選擇適合自己的動作強度，再漸進式調整。