補鈣養骨膳食保健 認識骨質疏鬆

什麼是骨質疏鬆？
是骨骼發生退化的一種疾病
出現骨質疏鬆時，外表會呈現老態龍鍾。
牆與頭枕部間距(wall-occiput distance, WOD )這是篩檢潛伏性胸椎壓迫性骨折的快速方法。請受檢者站立，兩眼自然平視，此時測量頭後枕部與牆壁的水平間距。正常人應當幾乎沒有距離或小於1公分，如果距離超過3公分要強烈懷疑，超過6公分時(或是一個拳頭距離)幾乎可以肯定為異常。
4. 肋骨下緣與骨盆間距 (rib-pelvis distance, RPD)
這是篩檢潛伏性腰椎壓迫性骨折的快速方法。請受檢者站立，兩手自然平舉，此時測量測面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應當有2-3指寬或大於5公分，如果距離小於一指幅寬(2公分)幾乎可以肯定脊椎異常。
骨質疏鬆狀態
正常骨骼呈現骨質緻密，空隙較少
骨質疏鬆呈現骨質空隙大，容易因為外力而出現骨折
骨質疏鬆最常導致脊椎、橈骨和髖骨，這三個部位骨折。

誰最容易骨質疏鬆？
停經婦女、老年人、飲食作息不正常的年輕人，是骨質疏鬆的高危險群。

甚麼運動都能防骨質疏鬆？
負重式運動最能幫助骨骼生長，負重式運動包如健走、跑步、跳繩、打球、登山等。
年長者既要保護膝蓋，又要強健骨骼，最理想選擇為「水中運動」例:在水中走路，或做有氧運動。
平時也可以利用站立時，讓其中一腳放鬆，另一隻腳支撐全身重量，藉此達到負重運動。

增加骨質密度要注意
每天至少曬10-15分鐘太陽
及避免過量菸酒、咖啡和濃茶。

補鈣一定要喝牛奶？
牛奶是很好的鈣的來源，但補鈣不一定一定要喝牛奶。每杯250 ml的牛奶約有300mg的鈣含量。成人飲食每日建議量為1000mg。可以每日至少一杯牛奶，不足再外加其他的鈣質來源。
根據統計乳製品越多的國家，罹患骨質疏鬆的比例越高，例:美國、瑞典、芬蘭。主因蛋白質過量，代謝過多尿酸，影響鈣吸收。

台灣含鈣量排行前五名的高鈣食物
1.小魚乾100公克含2213毫克鈣量。
2.黑芝麻100公克含1456毫克鈣量。
3.低脂奶粉100公克含1261毫克鈣量，故濃縮的牛奶-乳酪含鈣量更高。
4.髮菜100公克含1263毫克鈣量。
髮菜的開採已經對生態造成了嚴重破壞，故不建議食用，可採其他高鈣食物取代。
5.蝦米100公克含1075毫克鈣量。