下背痛患者肌力與腰椎穩定度訓練

肌力訓練主要分為腹肌與背肌肌力訓練

注意事項
1.所有訓練都以不痛為原則，如果疼痛，則應停止該項運動。
2.一天可視情況執行2~3回，每項運動做8~10次。
3.運動過程中不可憋氣，保持自然呼吸。
4.下背痛患者肌力與穩定訓練，動作必須平順而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好熱敷或淋浴溫溼患部。

平背運動
1.平躺，雙膝彎曲、雙腳平放床上，肩膀放鬆，手放下背部。
2.吸氣準備，吐氣時慢慢將肚子往內收，感覺背部緊壓住手，吸氣時再將腹部慢慢放鬆，重覆十次。

骨盆前後傾調整運動
1.平躺，雙腳彎曲、雙腳平放床上，想像骨盆是一個裝滿水的碗公
2.吸氣準備，吐氣時慢慢將骨盆後傾(猶如碗公水往臉的方向倒)，吸氣時放鬆回正；吐氣再慢慢將骨盆前傾(水往腳的方向倒)，吸氣時放鬆回正。

抬膝運動
1.平躺，雙腳彎曲、雙腳平放床上。
2.肚臍內收、穩定身體，吸氣時將左腳穩穩抬離地板；吐氣時，將左腳慢慢放回原位。
3.換邊，重複以上動作。

腹肌訓練運動
1.平躺，雙腳往胸前彎曲、雙手抱膝。
2.吸氣準備，吐氣肚臍內收，頭頸肩抬離地板，雙膝移至90度位置，自然呼吸不憋氣，維持五到十秒，再慢慢回復原位。

橋式運動
1.平躺，雙腳彎曲、雙腳平放床上，雙手置於身體兩側，手心向下。
2.吸氣準備，吐氣時肚臍微微內收，從尾椎開始、骨盆、腰椎、胸椎一節一節離開地板。
3.吸氣，吐氣時再從胸椎開始、由上到下一節一節放回地面。

肚臍內收運動
1.平趴（肚子貼床），吸氣準備，吐氣時將肚臍內收，感覺肚臍稍稍離開床面。
2.維持此姿勢十秒，過程中保持自然呼吸不憋氣。

俯臥後仰運動
1.平趴，將雙手平舉過頭。
2.將頭部、雙手和雙腳抬離地面。
3.維持此姿勢十秒，過程中保持自然呼吸不憋氣。

背部穩定運動
1.四足跪姿在地上，以手掌和小腿撐地，膝蓋在髖關節下方。
2.維持背部的穩定，將一隻手和對側腳抬離地。手向前延伸，腳向後延伸，感覺手腳與背部穩定平衡。
3.維持此姿勢十秒，過程中保持自然呼吸不憋氣。
4.重覆相同動作抬起另一側手腳。

雙膝觸胸運動
1.平躺彎膝，雙手抱膝觸胸，慢慢抱緊直到下背部有被伸展的感覺，維持五至十秒。
2.過程中保持自然呼吸，再慢慢回復原位，重覆十次。