本影片內容將為大家介紹” 第二型糖尿病患者居家的有氧運動訓練計畫”如何設定。 針對第二型糖尿病患者的有氧運動訓練計畫，首先為大家介紹的是計畫本身強調的重點，也就是1.低運動強度的、2.運動的動作必須是有節律的、3.運動的動作多重複的以及4.運動必須偏重大肌肉群的動態運動。

當大家對有氧運動訓練計畫強調的重點有概念之後，接下來的重點就是為大家介紹一個運動計畫構成的要素，也就是1.運動的型式、2.每個星期進行運動的次數、3.每次運動必須做多久的時間以及4.每次運動該做到多累。

本影片的內容將詳細為大家介紹上述的有氧運動訓練計畫構成的的要素。

運動的型式：為符合計畫本身強調的重點，因此針對第二型糖尿病患者的有氧運動訓練計畫的運動型式一般建議為下肢的活動。快走、慢跑、騎腳踏車以及游泳都是被建議的運動型式。

每個星期進行運動的次數：如果您還必須工作調整不出時間，建議您每週至少3~4天要安排來做有氧運動訓練。如果時間上能配合，我們會建議每天都做運動，對於糖尿病的控制效果會最好。

每次運動必須做多久的時間：一般建議將每次運動的時間劃分為三個時期，分別為暖身期、運動訓練期以及緩和期。時間可是定為暖身期5~10分鐘、運動訓練期20~30分鐘以及緩和期5~10分鐘。

運動該做到多累也就是運動的強度，當要為你設定每一次運動時該做到怎樣的強度，我們必須依據你目前的運動能力而來。其中，攝氧量是量測運動強度最直接的指標，又因為有氧容量與心率成直線線性關係，而心率可代表一個人的身心狀況加諸於心臟的負荷，而且容易測得，因此最常被用於運動處方中以決定運動強度。常用來計算運動訓練的目標心跳數的方法。一般為建議您到醫院進行”最大運動測試”，也就是測你最大的運動能力究竟如何，再依據測量的結果來進行運動強度的設定。不過，由於此法並不方便，因此接下來為大家介紹的是簡便運動強度設定方法。

步驟一：計算自己的”足歲”年齡，並量測你休息時的心跳數。
步驟二：運用預期最大心跳的計算公式，計算出你的預期最大心跳數。
步驟三：設定運動的基本強度，基本強度一般設在50-85%。
步驟四：依據目標心跳的計算公式，也就是運動訓練的目標心跳=[(預期最大心跳－休息時心跳) × 基本強度] ＋休息時心跳。
根據前述四個步驟，我們進行舉例說明。

步驟一：經過計算假設你是一位50足歲的人。休息時量測得到的心跳數為每分鐘70下。
步驟二：運用預期最大心跳的計算公式可的到220-50=170的預期最大心跳。
步驟三：設定基本強度，依照基本強度一般設在50-85%的原則，將基本強度設定為60%。
步驟四：此時代入『目標心跳=[(預期最大心跳－休息時心跳) × 基本強度] ＋休息時心跳』的公式，也就是『130=[(170－70) × 60%] ＋70』就可得到我們要的目標心跳。

當計算出你的目標心跳時，回到上述的運動時間那三個時期，其中運動訓練期時，你心跳該達到的目標只要在這個目標心跳的正負10個心跳範圍內皆可。此外，只要將基本強度設為40%，就可用來計算暖身期及緩和期的目標心跳。

第二型糖尿病患者居家的有氧運動訓練計畫除上述的計畫設定外，必須注意下列幾個訓練的注意事項：
1. 運動前先檢查血糖值，若飯前血糖大於每一百毫升血液140 毫克，或飯後血糖大於每一百毫升血液 200-300毫克則不適合運動。
2. 若需從事較長時間之運動前，則每30分鐘最好補充約5-10克(四、五片餅乾) 之碳水化合物。
3. 胰島素注射部位不要過度運動。
4. 避免在胰島素作用的高峰期運動，飯後至少等1-2小時後再開始運動。
5. 注射胰島素的患者最好不要在黃昏之後從事較劇烈之運動，以避免夜間發生低血糖的危險。
6. 運動時須穿著合適鞋、襪，並注意平日的足部保養。
7. 運動時周圍環舒適性之考量，太冷或太熱均不適宜。
8. 運動時除監測血壓、心跳及徵象、症候之表現外，更須隨時注意是否有血糖過低 (皮膚蒼白、盜汗、視力模糊、意識不清、無力或心跳過快…..) 的情形。
9. 運動前、後監測血糖數值。
10. 運動最好需有人陪伴，或隨身攜帶一張卡片，上面註明你是糖尿病患、姓名、地址、服用什麼藥、就診醫院等。

第二型糖尿病雖然是惱人的慢性代謝疾病，但若經由適當的藥物、飲食控制及運動訓練，就能維持良好之血糖控制，您的生活也可因此過得很健康及多采多姿。因此，建議民眾可向物理治療師諮詢運動或其它與糖尿病相關的問題，您會發現物理治療師將會是您身邊的好朋友喔！