『活躍老化』可用來形容在六個健康面向(情緒、職業、身體、靈性、心智、社交)兼顧的情況下生活內容十分豐富圓滿的個人或族群
1998年統計全世界最長壽之國家當屬日本,平均壽命兩性平均為80歲,男性為77歲,女性為84歲。
澳門居次(兩性平均為80歲,男性為77歲,女性為83歲);
瑞典居第三位(兩性平均為79歲,男性為77歲,女性為82歲)。
臺閩地區人口平均壽命(兩性平均為75歲,男性為72歲,女性為78歲)排名第34位。
在2012年,台灣的平均壽命將會達到近80歲(女83.06歲,男76.64 歲 ),2013 年將會超過80歲。
一、站立配合橫膈呼吸
二、環境安靜
三、主動式暖身:利用身體大肌肉群,低強度,連續性運動
四、暖身動作:
1、腿:原地踏步、前移、後移及抬膝蓋
2、手:雙手平抬與肩同高、前舉、左側舉及右側舉再回到原位
3、脖子:前點、後點、左側點及右側點。
4、腿+手:增加協調度,左踏+擴胸、回到原位、右踏+擴胸。
5、脖子:頸繞圈:向左及向右各一圈。
上述動作各做4次/回
1.增加新陳代謝
2.增加心臟血流
3.降低肺的呼吸阻力
4.增加神經傳導及接受器的速度
5.增加肌肉韌帶及肌腱的血飽和量
6.增加肌肉彈性
7.增加血紅素釋放氧的能力
1.可依自己的體力,採不同的速度或姿勢(坐、站)完成動作皆可。配合呼吸,用力時吐氣。
2.原地踏步:膝蓋盡量抬高、腳尖朝地
3.手部動作:平舉、不過頭
4.頸部環繞:動作平穩、慢,避免頸部過度後仰。
5.腿+手動作:動作平穩、慢,搭配用力時吐氣
一、配合橫膈呼吸
二、環境安靜
三、動作:蚌殼式
1、坐在椅前緣,雙腿夾球,夾停15秒
(吐氣),放鬆5秒
2.球靠牆,左腳壓球,夾停15秒(吐氣),放鬆5秒,再換腳
動作:坐姿起立
1、坐姿:雙手放大腿上,腳打開與肩膀同寬,雙下肢一腳在前、一腳在後,身體前傾像一條線往前方45度拉夾臀起立,在30秒內快速來回,輕輕坐下來。
2、同1但雙手改抱胸,重覆。
10下/8-15回/1-3次/天
強化臀部肌群,骨盆穩定;增加功能性爆發力,強化下肢走路肌群。個人化、順應調節、休息、安全性、提供不同的強度漸進、5S(做小、做慢、單一動作面、穩住及替代動作)。若無法達到15秒,則採自然呼吸即可。
1.頻率:3-5-7天/周
2.強度:中等強度到劇烈(間歇式),有
一點喘到喘的程度。
3.時間:每次20-60分鐘
4.類型:大肌肉群動態動作、因疼痛而必須選擇非負重性運動(水中運動、腳踏車) 。
1.訓練前要做熱身運動。
2.使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
3.在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。
4.訓練過程不要閉氣原則上,上舉施力時吐氣,下放回 原來位置時吸氣。
5.訓練要兼顧所有大肌肉群,使能均衡發展。
6.相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過之肌肉有 充分時間休息恢復。
7.做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護以策安全。
8.不要過度訓練,過度訓練易造成傷害。
一、配合橫膈呼吸
二、環境安靜
三、動作
1、走直線:配合頭部向左及向右轉動、左腳右轉頭、左腳右轉頭
2、地面間距50公分,放至6個水瓶;讓個案繞水瓶走,來回4次。
3、邊走路邊拍球,來回4次。
1、可以預防跌倒。
2、改善肌無力。
3、增加平衡及身體知覺,整合三個感覺系統;視覺、前庭及身體知覺,神經本體感受的運動訓練,以姿勢性的神經反射機制。
1.感官性的指令。
2.認知、互動、趣味性及專注投入。
一、坐姿,配合橫膈呼吸,配合身體的靜態伸展及恢復身體線條在正確位置
二、環境安靜
三、動作
1、上斜方肌伸展:配合呼吸,手一邊固定,一邊手搬頭的動作
2、胸大肌伸展:配合呼吸,雙臂打開,背側肩胛骨內夾。
3、肱三頭肌伸展:配合呼吸,手臂彎曲,貼近耳朵,手掌摸肩胛骨脊。
4、前手臂伸展:配合呼吸,左手臂伸直平舉,手掌打開朝向地面,右手指下搬左手掌。
5、腹斜肌伸展:配合呼吸,下盤不動,轉身左手掌摸右膝,右手掌摸左臀。交換
6、體側伸展:配合呼吸,肩膀屈曲,側舉過頭,臉及身體向前方
7、股四頭肌伸展:配合呼吸,側坐椅子,手握彈力帶或毛巾抬起腳踝,上拉接近臀部。
上述動作各做4次/回
1.恢復休息新陳代謝
2.恢復休息心臟血流
3.恢復休息肺的呼吸阻力
4.恢復休息神經傳導及接受器的速度
5.恢復休息肌肉韌帶及肌腱的血飽和量
1.強調節奏性連續的逐漸降低強度的運動約5-10分鐘。
2.放鬆的呼吸訓練:靜態的伸展,轉換回到日常生活的呼吸情形。
3.強調身體線條在活動中,保持在正確的位置;如上斜方肌、肱三頭肌伸展時,頭部要在正中線位置,眼睛直視前方。
4.一邊手搬頭的動作,緊度為輕壓頭部至肌肉略有緊繃感即可。
5.動作開始前吸氣,伸展時吐氣;動作需平順和緩,勿彈振、跳動和過度用力。
6.可依個別的身體狀況,在活動進行時站姿、坐姿及扶牆壁的選擇。